خواص سیب زمینی در یک نگاه

(خواص خوراکیها)

خواص سیب زمینی در یک نگاه

سیب زمینی یکی از سبزیجات نشاسته ای محسوب می شود چون حاوی میزان زیادی آمیدون (همان نشاسته) است. این ماده غذایی منبع خوب کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) است و ویتامین C زیادی به بدن می رساند. روش پخت و مصرف آن در دریافت مواد مغذی و همچنین جذب نشاسته آن نقش زیادی دارد. سیب زمینی حدود 77 درصد آب دارد در حالی که آب موجود در سبزیجات سبز به 90 درصد نیز می رسد. میزان کربوهیدرات این ماده غذایی 3 تا 5 برابر بیشتر از سبزیجات تازه دیگر است. این کربوهیدرات ها نیز از نشاسته (90 درصد) و میزان کمی گلوکز، ساکاروز و فروکتوز تشکیل می شود.

سیب زمینی فاقد چربی است اگر…

اگر سیب زمینی آب پز یا در فر آماده شود عاری از چربی خواهد بود. کربوهیدرات های موجود در این ماده غذایی جزو مواد انرژی زای آن هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن را تشکیل می دهند و باید حدود نیمی از کالری دریافتی روزانه را تأمین کنند. مزیت سیب زمینی این است که علاوه بر دارا بودن کربوهیدرات ها حاوی میزان زیادی ریزمغذی است. سیب زمینی حاوی میزان کمی پروتئین است یعنی در هر 180 گرم سیب زمینی آبپز حدود 3 گرم پروتئین وجود دارد و کمتر از 10 درصد نیاز یک فرد بزرگسال را تأمین می کند. با این حال این ماده غذایی منبع خوب لیزین و تریپتوفان بوده و به همراه تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین های باکیفیت بسیار مغذی خواهد بود.

سیب زمینی منبع فیبرهای غذایی

برخی افراد سیب زمینی پخته شده را به همراه پوست میل می کنند که در این صورت فیبر بیشتری وارد بدنشان می شود. با این حال توصیه می کنیم از خوردن پوست سیب زمینی هایی که تغییر رنگ داده یا لک دار هستند خودداری کنید. لکه های سبز نشان دهنده وجود گلیکوآلکالوئیدها مانند آلفا سولانین هستند که برای سلامتی مضر هستند به خصوص اگر به میزان زیادی جذب شوند. بخش کمی از نشاسته موجود در سیب زمینی در حین گوارش باقی می ماند که به آن نشاسته مقاوم گفته می شود. این اتفاق به خصوص زمانی که سیب زمینی پخته شده به صورت سرد به عنوان مثال داخل سالاد مصرف می شود رخ می دهد. نشاسته مقاوم مانند فیبرهای غذایی در بدن عمل می کنند و می توانند به کنترل قند و میزان چربی خون کمک کنند.

سیب زمینی منبع ویتامین C

سیب زمینی را منبع خوب و افتخارآمیز ویتامین C بدانید. هر یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز شده (180 گرم) حاوی حدود 10 میلی گرم از این ویتامین است که یک هشتم نیاز روزانه بدن یک فرد بزرگسال را تأمین می کند. سیب زمینی های تازه دو برابر این میزان ویتامین C دارند. با وجود اینکه میوه ها و آب میوه های سرشار از ویتامین C زیاد است اما در بین سبزیجات نشاسته ای هیچ کدام به اندازه سیب زمینی حاوی این ویتامین نیستند. با وجود آنکه ویتامین C نسبت به نور و گرما حساس است و در نتیجه ی پخت و پز زیاد از بین می رود اما سیب زمینی پخته شده به میزان کافی از این ویتامین را حفظ کرده و به بدن می رساند. حتماً می دانید که این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، لثه ها، عضلات و استخوان ها لازم است و در افزایش جذب آهن گیاهی که در نبود این ویتامین به خوبی جذب بدن نمی شود نقش دارد. از این گذشته ویتامین C آنتی اکسیدان است و برخی از انواع سیب زمینی ها که دارای گوشت زرد، نارنجی یا بنفش هستند و به  ویژه سیب زمینی شیرین حاوی میزان بسیاری زیادی از انواع آنتی اکسیدان های دیگر مانند کاروتن و فلاوونوئیدها هستند.

سیب زمینی منبع خوب ویتامین های خانواده B

حتماً می دانید که ویتامین های B خانواده بزرگی دارند. خوشبختانه سیب زمینی منبع برخی از این ویتامین ها است. یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز شده (180 گرم) یک ششم نیاز روزانه بدن به ویتامین های B1، B6 و فولات بدن یک فرد بزرگسال را تأمین می کند. این ویتامین های B در عملکردهای متعدد بدن مانند سوخت و ساز کربوهیدرات ها، سلامت پوست و به خصوص سلامت دستگاه عصبی نقش دارند. فولات برای رشد سلول های بدن ضروری است. به همین دلیل خانم ها قبل و حین بارداری باید به میزان زیادی از این ویتامین را جذب کنند. فولات همچنین برای تولید گلبول های قرمز لازم است.

سیب زمینی منبع خوب پتاسیم و کمی منیزیم و آهن

سیب زمینی حاوی میزان قابل توجهی پتاسیم است و در عین حال منیزیم و آهن کمی نیز دارد. پتاسیم در عملکردهای مختلف بدن به  ویژه در عملکرد عضلات و انقباض های عضلانی، انتقال واکنش های عصبی و تنظیم فشار خون نقش دارند. میزان پتاسیم سیب زمینی معادل اکثر میوه ها و سبزیجات است. هر عدد سیب زمینی متوسط آب پز شده (180 گرم) حدود یک دهم از نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را نیز تأمین می کند.

سیب زمینی فاقد سدیم

سیب زمینی عاری از سدیم است. محققان حوزه سلامتی نسبت به تأثیر مصرف نمک زیاد بر سلامتی هشدار می دهند و معتقد هستند که بین مصرف زیاد سدیم و خطر ابتلا به فشارخون بالا ارتباط وجود دارد. میزان سدیم دیگر مواد نشاسته ای نیز کم است اما میزان پتاسیم موجود در سیب زمینی چشمگیر است که به کنترل فشار خون کمک زیادی می کند. در واقع میزان بالای پتاسیم و میزان کم سدیم در یک ماده غذایی کمک زیادی به افرادی می کند که قصد دارند فشارخونشان را بیشتر کنترل کنند. البته به شرطی که به سیب زمینی نمک، چاشنی ها یا سس های شور اضافه نشود.

خبر خوش برای آن هایی که می خواهند وزن کم کنند

سیب زمینی می تواند نقش مهمی در تغذیه افرادی که می خواهند وزن کم کنند داشته باشد. 180 گرم سیب زمینی پوست کنده و آب پز حدود 140 کالری دارد که کمتر از کالری موجود در همین میزان پاستای آب پز شده (286 کالری) یا برنج آبکش (248 کالری) است.

با این حال بهتر است حواستان را جمع کنید. میزان کالری موجود در سیب زمینی سرخ کرده دو تا سه برابر بیشتر از سیب زمینی آب پز یا فر پز است. در نتیجه اگر رژیم لاغری دارید حتماً دور سیب زمینی سرخ کرده خط قرمز بکشید. باید بدانید که این ماده غذایی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود. از آنجایی که میزان کالری سیب زمینی آب پز و آماده شده در فر کم است می توانید آن را در رژیم غذایی تان بگنجانید. نتایج پژوهشی که روی تأثیر مواد غذایی مختلف در ایجاد احساس سیری انجام شده است نشان می دهد امتیاز سیرکنندگی سیب زمینی سه برابر بیشتر از نان تهیه شده از آرد سفید است. بنابراین می توانید بدون این که دچار زیاده روی شوید بدون نگرانی از سیب زمینی استفاده کنید.

روش پخت سیب زمینی مهم است

سیب زمینی به روش های مختلفی آماده و پخته می شود. این روش پخت نیز روی ارزش غذایی آن تأثیر زیادی دارد. یادتان باشد که از بین رفتن مواد مغذی در حین پخت به دما و مدت زمان پخت بستگی دارد. زمانی که سیب زمینی ها را در آب می جوشانید مقداری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و B و پتاسیم در آب حل شده و از بین می روند. جوشاندن سیب زمینی به همراه پوست باعث می شود که میزان ویتامین های از بین رفته آن کاهش چشمگیری پیدا کند. محققان بر این عقیده هستند که شیوه نگهداری سیب زمینی نیز در کاهش مواد مغذی آن تأثیر دارد. لازم است که این ماده غذایی در محیطی خشک، خنک و دور از نور نگهداری شود. یادتان باشد که نباید سیب زمینی در محیطی با دمای زیر 4 درجه نگهداری شود چون این مسئله در حین سرخ کردن آن باعث افزایش تولید آکریل آمید (یک ماده اسیدی سرطان زا) می شود. اگر سیب زمینی در مدت نگهداری سبز شده و یا جوانه زده باشد باید آن را با دقت زیادی پوست بگیرید و یا از مصرف آن خودداری کنید. از آنجایی که میزان چربی سیب زمینی اندک است آماده کردن آن با میزان بالایی چربی باعث افزایش کالری موجود در غذا می شود. این مسئله در سیب زمینی سرخ کرده و گراتن هایی که با خامه و پنیر تهیه می شوند بیشتر است.

سیب زمینی برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند

افرادی هستند که به گلوتن که همان پروتئین موجود در گندم و چاودار است، حساسیت دارند. سیب زمینی یک ماده غذایی مهم برای افرادی محسوب می شود که رژیمی غذایی فاقد گلوتن دارند و نمی توانند نان، پاستاها و اکثر غلات را مصرف کنند. سیب زمینی فاقد گلوتن بوده و مصرف آن برای افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن گندم آزاد است.

سیب زمینی برای کاهش التهاب بدن

اگر شما از التهاب مزمن چه در اعضای داخلی بدن و چه در اعضای خارجی بدن رنج می برید بهتر است از سیب زمینی کمک بگیرید. ترکیبات سیب زمینی تنوری زودهضم و سبک است و باعث تسکین دستگاه گوارش آسیب پذیر می شود. برای تسکین هر نوع التهاب خارجی بدن نیز کافی است سیب زمینی خام را روی محل التهاب قرار دهید. این کار به عنوان مثال برای تسکین زخم دهان موثر است.

سیب زمینی برای تسکین سنگ کلیه

میزان بالای اسید اوریک خون یکی از عوامل اصلی تشکیل سنگ کلیه است. افرادی که از این مشکل رنج می برند می توانند از پوست سیب زمینی استفاده بیشتری ببرند. چون حاوی میزان زیادی مواد مغذی مانند مس، منیزیم، پتاسیم و ویتامین B می باشد.

توجه توجه

خواص سیب زمینی را به اختصار اشاره کردیم. اما باید بدانید که سیب زمینی می تواند باعث بروز سندرم آلرژی دهانی شود. این نوع آلرژی یک واکنش آلرژیک بدن نسبت به برخی پروتئین های گیاهی است. این مشکل در برخی افراد که نسبت به آلرژن ها حساسیت دارند بروز می کند. سندرم آلرژی دهانی با علائمی مانند خارش و احساس سوزش در دهان، لب ها و گلو بعد از مصرف سیب زمینی بروز می کند. البته این علائم بعد از چند دقیقه برطرف می شوند. با این حال بهتر است با پزشکتان مشورت کنید تا علت این واکنش های آلرژیک را بررسی کرده و توصیه های لازم را به شما ارائه دهد.

( تبیان )